体の「中身」を見た日
bamadice
５０代からの人生再設計
睡眠を再設計する｜50代の深い眠りの守り方
bamadice
なぜ50代は眠れなくなるのか
40代の頃、私は睡眠を軽く見ていた。
5時間で十分動けた。
7時間以上寝ると
逆に体が重くなる感覚さえあった。
ある本にはこう書いてあった。
「眠っている時間は無駄だ。
その時間を使って行動しろ。」
その言葉を信じて
睡眠を削って動き続けた。
でも50代に入って
体が正直に教えてくれた。
眠れないんじゃない。
ちゃんと眠れていないだけだ。
なぜか。
答えは「仕組みの変化」にある。
50代になると
深い眠り（ノンレム睡眠）が
自然に減っていく。
テストステロンの低下が
睡眠の質に直接影響する。
体内時計（概日リズム）が
崩れやすくなる。
これは老いじゃない。
仕組みが変わっただけだ。
仕組みが変わったなら
やり方を変えればいい。
睡眠は再設計できる。
でも、現実は違う
50代の約半数が
6時間未満の睡眠しか取れていない
というデータがある。
仕事が遅くまで続く。
通勤に時間がかかる。
家族のために時間を使う。
21時に寝るなんて無理だ。
そう思う人がほとんどだと思う。
私もそうだった。
でも気づいたのだ。
長年の習慣は
船底にこびりついたフジツボのようなものだ。
岩のフジツボはそのままでもいい。
でも船底のフジツボは違う。
放置すれば船の動きが鈍くなる。
やがて前に進めなくなる。
だから取らなきゃいけない。
でも一気に全部取ろうとすると
船底が傷つく。
少しずつ丁寧に取っていくしかない。
完璧にできない日があっていい。
いきなり全部変えなくていい。
大事なのは
完璧な睡眠を手に入れることじゃない。
整えていく割合を
少しずつ増やしていくことだ。
10日に1日だったのが
10日に3日になる。
3日が5日になる。
5日が7日になる。
それが50代という時期なのかもしれない。
老いと戦うんじゃない。
船底を少しずつ整えていく。
その作業を続けていくだけでいい。
私が実際にやっていること
50代になってから
睡眠への向き合い方を変えた。
優先順位をつけたのだ。
1番目は睡眠。
できる限り21時には寝る。
外食を断ることもある。
仕事を早めに切り上げることもある。
それくらい「21時就寝」を
自分の中のルールにした。
2番目は朝5時起き。
このリズムが崩れると
何時間寝ても
スッキリしない朝になる。
体はリズムで動いているから。
3番目がトレーニング。
必ず午前中に行う。
夜のトレーニングは
交感神経を刺激して
眠りを浅くするから。
食事も変えた。
夕食は18〜19時に済ませる。
就寝までに2時間。
胃腸が休んでから眠る。
午後のコーヒーはやめた。
カフェインは摂取後6〜8時間
体に残り続ける。
午後3時に飲んだコーヒーは
夜9時まで眠りを妨げる。
21時の睡眠を守るために
午後は飲まないと決めた。
完璧にできない日もある。
仕事が伸びることもある。
でもその翌朝、
体は正直に教えてくれる。
「昨日のリズムが崩れたよ」と。
それでいい。
崩れたことに気づけるのは
守れている日があるからだ。
今日からできる睡眠の守り方
まず、起きる時間を決める。
私の場合は朝5時だ。
この一点が決まると
全てが逆算できる。
朝5時に起きるには
21時には寝る必要がある。
21時に寝るには
19時には夕食を終える必要がある。
就寝2時間前に消化を終わらせるためだ。
そして午後のコーヒーもやめた。
カフェインは摂取後
6〜8時間体に残り続ける。
午後3時に飲んだコーヒーは
夜9時まで眠りを妨げる。
21時の睡眠を守るために
午後は飲まないと決めた。
全部繋がっているのだ。
起きる時間という
たった一つの決断が
1日の設計を決める。
そしてもう一つ、大事なことがある。
なぜ睡眠を守るのか。
私の答えはシンプルだ。
大切な人のために
自分を大切にしたいから。
フィジカルが整うと
メンタルが整う。
メンタルが整うと
自分が幸福になれる。
自分が幸福になると
周りも幸福になれる。
睡眠は自己管理じゃない。
大切な人への
静かな愛情表現だと思っている。
最後に伝えたいこと
50代になって気づいた。
眠れなくなったんじゃない。
眠り方を知らなかっただけだ。
深い眠りが減るのは
老いじゃない。仕組みの変化だ。
仕組みが変わったなら
やり方を変えればいい。
睡眠は再設計できる。
起きる時間を決める。
食事の時間を整える。
カフェインのタイミングを変える。
トレーニングを午前中に移す。
たったこれだけで
体は変わり始める。
そしてもう一つ。
なぜ自分を整えるのか。
その答えを持っておくこと。
私の答えは
大切な人のために
自分を大切にすること。
自分が整うと
周りも整う。
自分が幸福だと
周りも幸福になれる。
睡眠は自己管理じゃない。
大切な人への
静かな愛情表現だ。
あなたの気づきが
誰かの小さな一歩になれば
それで十分だ。
今夜、何時に寝ますか？
ABOUT ME
アスレティックトレーナー／トレーニングコーチ。
プロとアマチュア、両方の現場で25年以上、選手と向き合ってきた。
50代になって気づいた。自分を一番蔑ろにしていたのは、自分自身だった。
体を整え、思考を整え、暮らしを整え、そして自分を整える。
守りから、前へ。
